Cvičení na vibračních posilovacích strojích
Vibrační posilovací stroje vytváří svalový stah následujícím způsobem:
- Stimul: vibrace se přenáší na šlachy a spouští napínací reflex
- Receptor: receptory ve svalech a kloubech zaregistrují dráždění
- Mícha: a předají informaci míše
- Mozek: reakcí na tyto vzruchy zprostředkované míchou je okamžitá kontrakce drážděného svalu.
Již několik studií prokázalo, že 10-ti minutové cvičení na vibračním posilovacím stroji je srovnatelné, či dokonce účinnější, než hodinový trénink na klasických fitness strojích.
Významný vliv vibračního cvičení byl prokázán také v oblasti medicíny – pozitivní výsledky zaznamenali pacienti s Parkinsonovou chorobou a jinými degenerativními onemocněními. U žen a starších osob vedlo používaní vibračního stroje DKN k podstatnému zpomalení průběhu osteoporózy a napomohlo ke zpevnění kostní tkáně.
Mezi výhody cvičení na vibračním stroji patří:
- Cvičení se účastní 100% svalových vláken, ve srovnání se 40% při klasickém cvičení
- Zvýšení průtoku krve a okysličení všech kostních tkání
- Zvýšení hustoty kostní tkáně
- Zvýšení pružnosti
- Zvýšení rozsahu pohybu
- Zpevnění svalů a zlepšení výkonnosti
- Zvýšení produkce kolagenu pro hladší pleť
- Snížení bolestivosti v křížové oblasti
- Redukce váhy
- Lymfodrenážní účinek
- Zlepšení celkové kondice u starších lidí
- Snížení rizika osteoporózy
- Zlepšení stavu pacientů trpících Parkinsonovou chorobou
- Vědecky podložený pozitivní účinek na pacienty s roztroušenou sklerózou
Přínosy vibračního posilovacího cvičení
Řízené vertikální vibrace umožňují vysoce účinný trénink, zvláště pro zaneprázdněné lidi, kteří nemohou trávit příliš mnoho času v tělocvičně. Cviky jsou snadné a časově nenáročné. Trénink na vibračním posilovacím stroji DKN alespoň 3krát týdně po dobu 12 až 24 měsíců významně zlepšuje:
Stabilitu, ohebnost, pevnost, vytrvalost, sílu a snižuje procento tuku v těle
Nejen že se budete cítit plní energie, ale zlepší se také schopnost soustředění a bude se Vám i lépe usínat. Mezi další účinky patří zvýšení průtoku krve a zrychlení nepodmíněného reflexu, což postupně podpoří hormonální systém v produkci endorfinu (hormonu štěstí), kolagenu (zlepšení pleti), růstového hormonu HGH (zvýšení podílu svalové hmoty na úkor tuku) a sníží hladinu kortizolu (stresový hormon, podporující hromadění tuku).
Růstový hormon: podporuje růst a buněčné dělení. Vyšší produkce růstového hormonu (HGH) urychluje také regeneraci poškozených buněk a umožňuje tak rychlejší zotavení.
Testosteron: má zásadní vliv nejen na sexualitu, ale hraje klíčovou roli i v celkovém tělesném a duševním zdravotním stavu. Mezi jeho účinky patří například celkové zvýšení energie, podpora produkce červených krvinek a ochrana před osteoporózou.
Kortizol: obvykle označovaný jako "stresový hormon", neboť je ve zvýšené míře vylučován hlavně při stresové zátěži. Zvyšuje krevní tlak a hladinu cukru v krvi a potlačuje imunitní odpověď.
Na následujícím grafu jsou změřeny hodnoty těchto látek v krevní plazmě před a po deseti minutách cvičení na vibračním posilovacím stroji DKN.
Rozcvičení
Při cvičení na vibračním stroji mějte vždy lehce pokrčená kolena. Vibrační cvičení stimuluje svaly a šlachy ihned po zahájení cvičení a chrání Vás před svalovým zraněním. Nicméně lehký strečink před začátkem cvičení můžeme doporučit.
Několik tipů
- V případě neřádoucích účinků se poraďte s lékařem
- Přerušte cvičení v případě slabosti nebo závratě
- Necvičte na vibračních strojích v době těhotenství
- Zejména začátečníkům doporučujeme nepřetahovat doporučenou dobu cvičení
- Používejte cvičební obuv
- Dodržujte pitný režim před, během i po ukončení cvičení
- Nikdy na plošinu nepokládejte hlavu a žaludek
- Dynamické cviky provádějte až poté, co zvládáte bez problémů cviky statické
Frekvence vibrací
Cvičení při frekvenci 20-50Hz:
- Ovlivňuje hormonální hladiny a metabolismus
- Zvýšení průtoku krve a okysličení všech kostních tkání
- Zvýšení rozsahu pohybu
- Čím vyšší frekvenci zvolíte, tím intenzivnější je svalová odezva
Cvičební plány
Ohebnost a strečink
Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 12
Celková doba samotného cvičení 7 minut 30 sekund bez doby odpočinku a závěrečné zklidňovací fáze
- týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund, snižte dobu odpočinku
- týden: zvyšte délku každého cviku na 1 minutu, zvyšte počet opakování
Další týdny: přidejte cviky, zvyšte frekvenci na 35-45Hz
Spalování tuků
Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 14
Celková doba samotného cvičení 14 minut 30 sekund bez doby odpočinku
Upozornění: Před začátkem tohoto cvičení provádějte alespoň 2 týdny předvolené programy pro celé tělo a dolní končetiny
- týden: zvyšte počet opakování cviků, snižte dobu odpočinku na 15 sekund
- týden: přidejte dynamické cvičení pomalými a kontrolovanými pohyby
Další týdny: přidejte cviky, zvyšte frekvenci na 35Hz, přidejte aerobní cvičení (rotoped, plavání, běh)
Začátečníci
Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 16
Celková doba samotného cvičení 3 minuty 30 sekund bez doby odpočinku
- týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund
- týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, snižte dobu odpočinku na 45 sekund
Další týdny: přidejte cviky
Mírně pokročilí
Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 18
Celková doba samotného cvičení 6 minut 45 sekund bez doby odpočinku
- týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund
- týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, snižte dobu odpočinku na 30 sekund, přidejte cviky
Další týdny: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund a přidejte opakování, snižte dobu odpočinku na 30 sekund, přidejte cviky
Pokročilí
Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 20
- týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund
- týden: snižte dobu odpočinku na 30 sekund, přidejte cvik pro dolní končetiny
Další týdny: přidejte cviky dle vašich individuálních potřeb
Prevence osteoporózy
Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 22
Celková doba samotného cvičení 3 minuty 30 sekund bez doby odpočinku
- týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund
- týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, přidejte jeden dynamický cvik
Další týdny: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, snižte dobu odpočinku na 30 sekund, přidejte cviky dle individuálních potřeb
Odvodnění, celulitida
Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 24
- týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund
- týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, zvyšte frekvenci o 5Hz
Další týdny: přidejte cviky dle individuálních potřeb, zvyšte frekvenci o 5Hz až na 50Hz
Síla
Professional vibrating platform exercises volume nr. 1 - strana 26
Celková doba samotného cvičení 6 minut bez doby odpočinku
- týden: zvyšte délku každého cviku na 45 sekund, snižte dobu odpočinku na 45 sekund
- týden: zvyšte délku každého cviku na 60 sekund, přidejte dynamické kontrolované pohyby, zvyšte počet opakování
Další týdny: zvyšte frekvenci o 5Hz, přidejte cviky dle individuálních potřeb